Manger pour deux : mythe ou réalité ?

La phrase « manger pour deux » est souvent entendue pendant la grossesse. Elle peut sembler logique : un bébé grandit dans votre ventre, alors pourquoi ne pas doubler les portions ? Pourtant, cette idée est en grande partie un mythe. Explorons les faits pour mieux comprendre les besoins nutritionnels de la femme enceinte.

🤰🏼Les besoins caloriques réels

Durant la grossesse, les besoins caloriques augmentent, mais pas autant qu'on pourrait le penser. Voici une estimation des besoins supplémentaires :

- Premier trimestre : environ 70 kcal supplémentaires par jour. L'énergie nécessaire au développement de l'embryon est minime.

- Deuxième trimestre : environ 250 kcal supplémentaires par jour.

- Troisième trimestre : environ 500 kcal supplémentaires par jour.

Ces quantités correspondent, par exemple, à un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou une poignée de noix et un yaourt (250 kcal environ).

Ce n'est donc pas une double portion, mais un ajustement modéré.

🥦 L'accent sur la qualité

Plutôt que de se focaliser sur la quantité, il est essentiel de privilégier une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques nutriments clés pour une grossesse en santé :

- Acide folique (vitamine B9) : essentiel pour prévenir les malformations du tube neural. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les agrumes.

- Fer : pour éviter l’anémie. Les viandes rouges maigres, les lentilles et les épinards en sont de bonnes sources.

- Calcium : pour le développement osseux du bébé. Consommez des produits laitiers, des amandes et du tofu.

- Oméga-3 : pour le développement cérébral. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines), les graines de lin et les noix.

👶🏼 Les risques d'une surconsommation

Manger en excès pendant la grossesse peut avoir des conséquences négatives :

- Prise de poids excessive : cela peut augmenter le risque de diabète gestationnel, d’hypertension ou de complications à l’accouchement.

- Impact sur le bébé : un excès calorique peut entraîner un poids élevé à la naissance, ce qui peut compliquer l’accouchement et augmenter les risques de surpoids à long terme chez l’enfant.

💦 Les bons réflexes à adopter

- Fractionner les repas : prévoyez 3 repas principaux et 2 collations pour éviter les fringales.

- Hydratation : buvez suffisamment d’eau pour rester hydratée.

- Écoutez votre corps : mangez lorsque vous avez faim, mais apprenez à reconnaître les signaux de satiété.

- Limitez les aliments transformés : évitez les produits riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.

👩🏼 La prise de poids normale

La prise de poids pendant la grossesse varie d'une femme à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que le poids initial, l'indice de masse corporelle avant la grossesse et l'évolution de la santé au fil des trimestres. Voici les recommandations générales :

Si IMC avant grossesse < 18,5 - Insuffisance pondérale - Prise de poids recommandée : 12,5 à 18 kg ;

Si IMC avant grossesse entre 18,5 et 24,9 - Poids normal - Prise de poids recommandée : 11,5 à 16 kg ;

Si IMC avant grossesse entre 25 et 29,9 - Surpoids - Prise de poids recommandée : 7 à 11,5 kg ;

Si IMC avant grossesse > 30 - Obésité - Prise de poids recommandée : 5 à 9 kg.

La prise de poids est progressive au cours de la grossesse :

1. Premier trimestre (semaines 1 à 12)

- Prise de poids faible : 1 à 2 kg en moyenne.

- Certaines femmes prennent très peu ou perdent du poids à cause des nausées et vomissements.

2. Deuxième trimestre (semaines 13 à 26)

- Prise de poids régulière : environ 400 à 500 g par semaine.

- C'est la période où le bébé commence à grandir rapidement.

3. Troisième trimestre (semaines 27 à 40)

- Prise de poids similaire au deuxième trimestre, mais elle peut ralentir à l'approche de l'accouchement.

- En moyenne, 5 à 6 kg sont pris pendant cette phase.

Conclusion

La grossesse ne signifie pas qu’il faut « manger pour deux », mais plutôt qu’il faut manger mieux. En écoutant vos besoins et en faisant des choix alimentaires éclairés, vous pouvez offrir à votre bébé un environnement optimal pour grandir tout en prenant soin de votre propre santé. Si vous avez des doutes ou des besoins spécifiques, n’hésitez pas à consulter une diététicienne spécialisée.