5 recettes anti-inflammatoires simples et rapides

Fatigue chronique, troubles digestifs, douleurs menstruelles, endométriose, SOPK, ballonnements, inflammations articulaires, stress…

Chez de nombreuses femmes, l’inflammation de bas grade est aujourd’hui au cœur de nombreux déséquilibres hormonaux et métaboliques.

La bonne nouvelle ?

👉 L’alimentation anti-inflammatoire, simple et adaptée au quotidien, peut réellement faire la différence (sans passer des heures en cuisine).

Dans cet article, je vous partage 5 recettes anti-inflammatoires rapides, pensées pour les femmes actives, pressées, sensibles digestivement, et soucieuses de leur équilibre hormonal.

🌿 L’alimentation anti-inflammatoire : pourquoi est-elle si importante chez la femme ?

L’inflammation n’est pas mauvaise en soi : c’est un mécanisme naturel de défense.

Le problème apparaît lorsqu’elle devient chronique et silencieuse, souvent entretenue par :

• une alimentation ultra-transformée
• un excès de sucres rapides
• des graisses pro-inflammatoires
• le stress chronique
• un déséquilibre intestinal

Chez la femme, cette inflammation peut amplifier :

• les douleurs de règles
• l’endométriose
• le SOPK
• la fatigue hormonale
• les troubles digestifs
• les difficultés de perte de poids

👉 L’objectif : nourrir l’organisme avec des aliments riches en antioxydants, fibres, oméga-3, polyphénols et micronutriments, tout en respectant la digestion.

🥑 1. Bol express saumon, avocat et citron

⏱️ Prêt en 10 minutes

Ingrédients (1 personne)

• 100 à 120 g de saumon (frais ou en conserve de qualité)
• Quinoa ou riz complet (déjà cuit)
• ½ avocat mûr
• Jus de citron
• Aneth ou persil
• Un filet d’huile d’olive

Étapes

1. Faire cuire le quinoa ou le riz à l’avance (ou utilise un reste).
2. Couper l’avocat en dés.
3. Disposer la base de céréales dans un bol.
4. Ajouter le saumon émietté ou coupé.
5. Arroser de jus de citron et d’huile d’olive.
6. Parsemer d’herbes fraîches avant de servir.

Comment l’intégrer au quotidien ?

Parfait pour :

• les femmes avec SOPK
• les douleurs inflammatoires
• un déjeuner rapide au travail

Pourquoi c’est anti-inflammatoire ?

• Saumon : riche en oméga-3 EPA/DHA, puissants anti-inflammatoires
• Avocat : graisses mono-insaturées + magnésium
• Citron : soutien du foie et de la digestion

🍲 2. Dhal de lentilles corail au curcuma

⏱️ 15 minutes – batch cooking friendly

Ingrédients

• 150 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de curcuma
• ½ c. à café de gingembre moulu
• 1 pincée de poivre noir
• 200 ml de lait de coco
• 400 ml d’eau
• Huile d’olive

Étapes

1. Émincer l’oignon et l’ail.
2. Les faire revenir dans une casserole avec un filet d’huile d’olive.
3. Ajouter les épices et mélange bien.
4. Incorporer les lentilles, l’eau et le lait de coco.
5. Laisser mijoter 12 à 15 minutes à feu doux.
6. Ajuster l’assaisonnement avant de servir.

Pourquoi c’est anti-inflammatoire ?

• Curcuma + poivre : action anti-inflammatoire reconnue
• Lentilles corail : protéines végétales digestes
• Lait de coco : énergie sans pic glycémique

Astuce digestion

Les lentilles corail sont idéales pour les femmes sensibles au niveau intestinal, bien plus digestes que les légumineuses classiques.

🥗 3. Salade tiède patate douce, pois chiches et roquette

⏱️ 15 minutes

Ingrédients (1 personne)

• 1 petite patate douce
• 80 g de pois chiches cuits
• 1 poignée de roquette
• 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de colza
• Jus de citron
• Paprika doux ou cumin
• Sel, poivre

Étapes

1. Couper la patate douce en dés.
2. La faire cuire à la vapeur ou au four (15 min environ).
3. Rincer et égoutter les pois chiches.
4. Mélanger patate douce chaude et pois chiches.
5. Ajouter la roquette juste avant de servir.
6. Assaisonner avec huile, citron et épices.

Les bénéfices nutritionnels

• Patate douce : index glycémique modéré, riche en bêta-carotène
• Pois chiches : fibres + satiété
• Roquette : antioxydants + soutien hépatique

Pour qui ?

• femmes fatiguées
• troubles digestifs
• envie de manger végétarien sans carence

👉 Ajoutez un filet d’huile de colza ou de noix pour booster les oméga-3.

🍳 4. Omelette anti-inflammatoire aux légumes verts

⏱️ 10 minutes

Ingrédients (1 personne)

• 2 œufs bio
• 1 poignée d’épinards frais
• ½ courgette râpée ou en dés
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Herbes fraîches (ciboulette, persil)
• Poivre

Étapes

1. Battre les œufs dans un bol.
2. Faire revenir rapidement les légumes dans une poêle avec l’huile.
3. Verser les œufs battus.
4. Laisser cuire à feu doux 3 à 4 minutes.
5. Ajouter les herbes fraîches avant de servir.

Pourquoi ça fonctionne ?

• Œufs : protéines complètes + choline
• Épinards, courgettes, brocoli : riches en magnésium et antioxydants
• Herbes fraîches : action anti-inflammatoire naturelle
• Astuce hormones

Idéal en période de SPM ou de fatigue hormonale, pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales.

🍓 5. Smoothie anti-inflammatoire fruits rouges & graines

⏱️ 5 minutes

Ingrédients

• 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)
• ½ banane ou 1 petite poire
• 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
• 200 ml de lait végétal (amande ou coco)

Étapes

1. Placer tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Boire immédiatement pour profiter des antioxydants.

Pourquoi c’est un allié féminin ?

• Polyphénols puissants
• Soutien du microbiote
• Aide à réduire l’inflammation intestinale

👉 Parfait au petit-déjeuner ou en collation post-sport.

🌸 Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire durablement ?

Les recettes seules ne suffisent pas.

L’approche doit être globale, progressive et personnalisée :

1. Privilégier les aliments bruts

2. Manger suffisamment de protéines

3. Soutenir le microbiote

4. Respecter la digestion

5. Adapter l’alimentation au cycle menstruel

Chaque femme est différente : ce qui est anti-inflammatoire pour l’une ne l’est pas toujours pour l’autre.

✨ En résumé

Une alimentation anti-inflammatoire :

• ne doit pas être restrictive
• s’adapte au quotidien
• peut être simple et gourmande
• soutient la santé hormonale, digestive et émotionnelle

🌿 Besoin d’un accompagnement personnalisé ?

Je suis diététicienne spécialisée dans la nutrition féminine, les troubles hormonaux, digestifs et inflammatoires.

Les consultations peuvent se faire en visio sur Doctolib ou au cabinet.

👉 N’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement adapté à votre histoire, votre corps et votre rythme.