Fringales avant les règles : quelles causes et quelles solutions ?

Vous avez envie de chocolat, de biscuits ou de sucreries quelques jours avant vos règles ? Vous avez l'impression d'avoir plus faim que d'habitude et de ne jamais être rassasiée ? Rassurez-vous, ce phénomène est très fréquent et concerne de nombreuses femmes.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, ces fringales avant les règles ne sont pas dues à un manque de volonté. Elles sont principalement liées aux fluctuations hormonales qui surviennent au cours du cycle menstruel.

Dans cet article, découvrez pourquoi les fringales augmentent avant les règles et comment l'alimentation peut vous aider à mieux les gérer.

Pourquoi a-t-on des fringales avant les règles ?

Les fringales apparaissent généralement durant la phase lutéale, c'est-à-dire entre l'ovulation et le début des menstruations.

Durant cette période, les hormones féminines évoluent rapidement :

• Les œstrogènes fluctuent
• La progestérone augmente fortement
• Les besoins énergétiques peuvent augmenter
• La sensibilité à l'insuline peut être modifiée

Ces changements influencent directement l'appétit, la satiété et les envies alimentaires.

Certaines études suggèrent même que les besoins énergétiques augmentent légèrement pendant la phase prémenstruelle, ce qui peut expliquer une sensation de faim plus importante.

Pourquoi les envies de sucre augmentent-elles avant les règles ?

Les envies de sucre avant les règles sont parmi les symptômes les plus fréquents du syndrome prémenstruel (SPM).

L'une des explications concerne la sérotonine, souvent appelée « hormone du bien-être ».

Avant les règles, la production de sérotonine peut diminuer. Cette baisse peut favoriser :

• L'irritabilité
• La fatigue
• Les sautes d'humeur
• Les envies de produits sucrés

Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides, votre cerveau augmente temporairement la disponibilité de certains précurseurs de la sérotonine, procurant une sensation de réconfort rapide.

C'est pourquoi il est fréquent d'avoir envie de :

• Chocolat
• Biscuits
• Viennoiseries
• Bonbons
• Pâtisseries

Pourquoi le chocolat semble-t-il indispensable ?

Le chocolat est souvent l'aliment star des fringales prémenstruelles. Et ce n'est pas un hasard.

Il associe plusieurs éléments particulièrement recherchés par le cerveau :

• Du sucre
• Du gras
• Du magnésium
• Une texture réconfortante

Le chocolat noir contient notamment du magnésium, un minéral impliqué dans la gestion du stress et du système nerveux.

Même si le chocolat ne corrige pas une carence à lui seul, il peut répondre à certains besoins physiologiques et émotionnels présents à cette période du cycle.

Les fringales avant les règles sont-elles normales ?

Oui, elles sont parfaitement normales.

Elles font partie des manifestations possibles du syndrome prémenstruel et peuvent s'accompagner de :

• Fatigue
• Ballonnements
• Sensibilité des seins
• Irritabilité
• Troubles du sommeil
• Variations de l'humeur

Cependant, si ces fringales deviennent incontrôlables ou entraînent une réelle souffrance, il peut être utile d'en parler à un professionnel de santé.

Comment réduire les fringales avant les règles ?

L'objectif n'est pas de supprimer totalement les envies de sucre, mais plutôt de limiter leur intensité.

1. Ne sautez pas les repas

Des repas insuffisants ou trop espacés favorisent les baisses d'énergie et augmentent les envies de grignotage.

Essayez de composer des repas contenant :

1. Une source de protéines
2. Des légumes en quantité
3. Des féculents riches en fibres
4. Une source de bonnes graisses

Cette combinaison favorise une satiété durable.

2. Privilégiez les glucides à index glycémique bas

Les aliments à index glycémique bas permettent une diffusion plus progressive du glucose dans le sang.

Par exemple :

• Flocons d'avoine
• Pain complet
• Riz complet
• Quinoa
• Lentilles
• Pois chiches

Ils contribuent à stabiliser l'énergie tout au long de la journée.

3. Consommez suffisamment de protéines

Les protéines jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit.

Pensez à inclure régulièrement :

• Œufs
• Poisson
• Volaille
• Produits laitiers
• Tofu
• Tempeh
• Légumineuses

4. Veillez à vos apports en magnésium

Le magnésium participe à de nombreuses fonctions nerveuses et musculaires.

Les meilleures sources sont :

• Amandes
• Noix
• Noisettes
• Graines de courge
• Chocolat noir
• Légumineuses

5. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut perturber les hormones impliquées dans la régulation de la faim et de la satiété.

Quelques nuits trop courtes suffisent parfois à augmenter les envies de sucre.

Faut-il s'autoriser du chocolat ?

Absolument. Interdire totalement certains aliments conduit souvent à davantage de frustration et de compulsions.

Un ou deux carrés de chocolat noir après le repas peuvent parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

L'objectif n'est pas la perfection mais l'équilibre.

Quand consulter ?

Si vos fringales s'accompagnent :

• D'une prise de poids importante
• D'épisodes de perte de contrôle alimentaire
• D'une fatigue persistante
• D'un syndrome prémenstruel très invalidant

Un accompagnement personnalisé peut être intéressant afin d'identifier les facteurs aggravants et de mettre en place des stratégies adaptées.

En résumé

Les fringales avant les règles sont principalement liées aux fluctuations hormonales du cycle menstruel. La baisse de sérotonine, les variations de la sensibilité à l'insuline et les changements métaboliques de la phase prémenstruelle peuvent favoriser les envies de sucre et de chocolat.

Plutôt que de culpabiliser, il est préférable d'adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels afin de mieux accompagner les besoins de votre corps tout au long du cycle.