Sommes-nous tous intolérants au lactose ?

🌸 Introduction

Depuis quelques années, le lait et les produits laitiers sont au cœur de nombreuses discussions nutritionnelles. Beaucoup de personnes se disent aujourd’hui « intolérantes au lactose », voire choisissent de les supprimer sans diagnostic précis. Mais faut-il vraiment bannir le lait ? Sommes-nous tous concernés par cette intolérance ?

En tant que diététicienne spécialisée dans la santé digestive et hormonale, je reçois souvent cette question en consultation. Pour y répondre, il faut d’abord comprendre ce qu’est le lactose, comment notre organisme le digère, et pourquoi certaines personnes réagissent différemment.

🧬 Le lactose : un sucre naturellement présent dans le lait

Le lactose est un glucide naturel du lait. Il représente environ 4 à 5 % du lait de vache, et se retrouve également dans le lait de chèvre, de brebis ou encore le lait maternel.

Pour être digéré correctement, le lactose doit être scindé en deux sucres simples : le glucose et le galactose, grâce à une enzyme spécifique : la lactase, produite dans l’intestin grêle.

👉 Sans lactase, le lactose n’est pas digéré : il reste dans l’intestin, fermente sous l’action du microbiote, et provoque des inconforts digestifs (gaz, ballonnements, douleurs…).

⚖️ Pourquoi certains digèrent le lactose et d’autres non ?

Chez les mammifères, la production de lactase diminue naturellement après le sevrage. Ce phénomène s’appelle l’hypolactasie physiologique. Chez l’humain, cette diminution se produit généralement à partir de 3 à 5 ans.

Mais au fil du temps, certaines populations ont développé une mutation génétique leur permettant de continuer à produire la lactase à l’âge adulte. Cette adaptation, appelée persistance de la lactase, est apparue dans les régions où la consommation de lait était culturellement importante (Europe du Nord notamment).

Ainsi :

- En Europe du Nord, environ 80 à 90 % des adultes digèrent bien le lactose.

- En Europe du Sud et en France, la moyenne tourne autour de 60 à 70 %.

- En revanche, en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud, 70 à 90 % des adultes sont intolérants au lactose.

🧠 Ce n’est donc pas une maladie* mais une variabilité génétique et culturelle !

🚨 Les symptômes de l’intolérance au lactose

Lorsque le lactose n’est pas bien digéré, il reste dans l’intestin, attire l’eau et est fermenté par les bactéries du côlon. Résultat :

- Diarrhée ou selles molles

- Ballonnements et flatulences

- Douleurs abdominales (crampes, spasmes)

- Nausées, parfois maux de tête ou fatigue

Ces symptômes apparaissent généralement 30 minutes à 2 heures après ingestion d’un aliment contenant du lactose, et leur intensité dépend de la quantité consommée.

👉 À noter : certaines personnes croient être intolérantes, alors que leurs symptômes sont liés à un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou à une dysbiose intestinale. D’où l’importance de ne pas poser un autodiagnostic.

🧪 Comment savoir si l’on est vraiment intolérant au lactose ?

Il existe plusieurs manières de confirmer le diagnostic :

1. Le test respiratoire à l’hydrogène :

On mesure la quantité d’hydrogène expirée après ingestion de lactose. Une élévation importante traduit une mauvaise digestion.

2. Le test génétique :

Il détecte la présence ou non de la mutation permettant la persistance de la lactase.

3. L’éviction-test alimentaire :

Sous accompagnement diététique, on supprime temporairement le lactose pour observer une amélioration, puis on le réintroduit progressivement.

Un suivi avec un(e) diététicien(ne) est recommandé pour éviter les carences, notamment en calcium, iode et vitamine D.

🧀 Tous les produits laitiers ne se valent pas

Bonne nouvelle : être intolérant au lactose ne signifie pas devoir supprimer tous les produits laitiers.

Voici les catégories les plus tolérées :

- Fromages affinés (comté, parmesan, emmental, cantal…) → très pauvres en lactose

- Yaourts et kéfirs → les ferments lactiques dégradent une partie du lactose

- Laits sans lactose → lactase ajoutée lors de la fabrication

- Beurre → quasi dépourvu de lactose

À l’inverse, le lait frais ou certains fromages frais (mozzarella, ricotta, petits-suisses, fromage blanc) sont souvent plus mal tolérés.

🌱 Quelles alternatives au lait ?

Si le lait t’occasionne des troubles digestifs, il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives végétales :

- Lait d’amande, d’avoine, de soja, de riz, de coco…

→ Veille simplement à choisir des versions sans sucres ajoutés et enrichies en calcium.

- Yaourts et desserts végétaux à base de soja ou d’amande

-Boissons lactées sans lactose (présentes en grande surface)

💊 Certaines personnes peuvent aussi utiliser ponctuellement des gélules de lactase lorsqu’elles consomment un plat contenant du lactose (utile au restaurant ou en voyage).

💪 Faut-il supprimer le lactose pour être en meilleure santé ?

Non, sauf si une intolérance est confirmée.

Le lactose n’est pas « mauvais » pour la santé. Au contraire, les produits laitiers apportent :

- Du calcium essentiel à la santé osseuse

- Des protéines complètes

- Du phosphore, du potassium et de la vitamine B12

En cas d’intolérance avérée, il suffit de compenser avec :

- Les boissons végétales enrichies

- Une exposition régulière au soleil pour la vitamine D

- Les petites sardines avec arêtes, les amandes, les choux, les légumineuses

🩺 Et le lien entre lactose, hormones et digestion ?

Une digestion difficile peut perturber le microbiote intestinal, ce qui influence à son tour la régulation hormonale (notamment les œstrogènes et le cortisol).

Chez certaines femmes, un excès de produits laitiers mal tolérés peut aggraver les troubles digestifs ou hormonaux (syndrome prémenstruel, endométriose, SOPK…).

Dans ce cas, l’objectif n’est pas forcément d’éliminer le lactose, mais de retrouver un équilibre intestinal :

- Mieux choisir ses sources de laitages

- Travailler sur la tolérance progressive

- Soutenir le microbiote (fibres, probiotiques, gestion du stress)

🌼 En résumé

- Nous ne sommes pas tous intolérants au lactose : c’est une question de génétique et de tolérance individuelle.

- Une diminution de lactase est normale avec l’âge, mais n’entraîne pas forcément une intolérance.

- Le lait et les produits laitiers peuvent rester présents dans une alimentation équilibrée, à condition de respecter son propre seuil de tolérance.

🪷 En conclusion

Plutôt que de diaboliser le lait, l’essentiel est d’apprendre à écouter son corps. Si tu ressens des inconforts digestifs, inutile de tout supprimer du jour au lendemain : il existe toujours une solution adaptée à ton organisme. Le lactose n’est pas l’ennemi, c’est notre capacité à l’assimiler qui diffère d’une personne à l’autre.